A sportolók fizikai felkészítésének egyik legfontosabb alapelve, hogy a képességfejlesztésnek követnie kell a sportoló mozgásfejlettségét, biológiai érését és aktuális terhelhetőségét. Nem lehet minden korosztályt azonos edzésmódszerekkel és terhelési elvekkel fejleszteni. A képességek egymásra épülnek, ezért a fejlesztés során a megfelelő sorrendiség, a fokozatosság és az egyéni különbségek figyelembevétele meghatározó jelentőségű.
A következő négy fázis a fizikai képességek fejlesztésének egymásra épülő rendszerét mutatja be.
Első fázis – Az alapvető mozgásminták kialakítása
Ebben a szakaszban az általános mozgáskultúra fejlesztése, a természetes mozgások elsajátítása és a helyes mozgásvégrehajtás kialakítása áll a középpontban.
Természetes mozgások fejlesztése: úszás, mászás, kúszás.
Függő és támaszhelyzetekben történő tartások, valamint a saját testsúly megtartásának gyakorlása.
A három alapvető atlétikai mozgásforma – futás, ugrás, hajítás – technikai alapjainak elsajátítása.
Szökdelések és ugrások különböző formáinak gyakorlása, az egyéni erőbeosztás és a koordináció fejlesztésével.
Rúd- és kötélmászás, valamint függeszkedési gyakorlatok alkalmazása, megfelelő ismétlésszámmal.
Az általános állóképesség fejlesztése játékos, változatos, elsősorban aerob jellegű terhelésekkel.
Ebben a fázisban nem a teljesítmény növelése, hanem a mozgások minőségi elsajátítása a legfontosabb. A későbbi képességfejlesztés eredményességét alapvetően meghatározza, hogy a sportoló mennyire biztos mozgáskoordinációs alapokkal rendelkezik.
Második fázis – Az általános kondicionális képességek megalapozása
A már elsajátított mozgásmintákra építve megkezdődhet az alapvető kondicionális képességek célozottabb fejlesztése. A hangsúly továbbra is az általános fizikai felkészültségen, az erőalapok kialakításán és a mozgásbiztonság növelésén van.
Az aerob állóképesség fejlesztésének folytatása, változatos futó- és mozgásos feladatokkal.
Mászás, függeszkedés és a saját testsúlyos gyakorlatok nehezített formáinak alkalmazása.
Dobások és lökések kis ellenállással, a helyes technika és az erőkifejtés összehangolásának fejlesztése érdekében.
A kéz és az alkar szorítóerejének fejlesztése.
Az alapvető ugrókészség, az elrugaszkodás és a talajfogás technikájának fejlesztése.
A törzs izomzatának sokoldalú erősítése, a has- és hátizmok megfelelő terhelési arányának kialakításával.
A mély törzsizmok erősítése, a törzsstabilitás alapjainak megteremtése.
A húzó- és tolóerő, valamint az általános erő-állóképesség fejlesztése kisebb ellenállásokkal.
A dinamikus láberő fejlesztésének megkezdése, elsősorban saját testsúlyos és ugrógyakorlatokkal.
A szakasz legfontosabb célja, hogy a sportoló szervezete fokozatosan felkészüljön a későbbi, nagyobb intenzitású és összetettebb fizikai terhelésekre.
Harmadik fázis – A célzott kondicionális képességfejlesztés megkezdése
A megfelelő mozgáskoordinációs és erőalapok kialakulását követően lehetőség nyílik az intenzívebb, differenciáltabb képességfejlesztésre. Ebben a szakaszban már nagyobb szerepet kaphatnak az anaerob jellegű terhelések, valamint az erő különböző megjelenési formáinak fejlesztése.
Az anaerob energianyerési folyamatokat igénybe vevő terhelések fokozatos beépítése az edzésmunkába.
Az aerob állóképesség fejlesztésének folytatása, a sportág sajátos terhelési követelményeihez igazodva.
A főbb izomcsoportok módszeres terhelése, elsősorban az erő-állóképesség fejlesztésének céljával.
Az abszolút és relatív erő célzottabb fejlesztésének megkezdése, a biológiai érettség, a gerincoszlop terhelhetősége és a törzs megfelelő izomerejének figyelembevételével.
A gyorsasági és robbanékonysági képességek fejlesztésének fokozatos előtérbe helyezése.
Olyan összetett feladatok alkalmazása, amelyek a kondicionális és koordinációs képességek egyidejű működését igénylik.
A különböző mozgásformák kombinálása, a sportágspecifikus mozgásminták előkészítése.
Ebben a fázisban különösen fontos, hogy a fejlesztés ne váljon egyoldalúvá. A kondicionális képességeket nem egymástól elszigetelten, hanem egymásra ható, összehangolt rendszerben kell fejleszteni.
Negyedik fázis – A sportágspecifikus fizikai teljesítőképesség fejlesztése
Ebben a szakaszban a korábban kialakított képességalapokra építve már hangsúlyosabbá válhat a maximális teljesítőképesség és a sportágspecifikus kondicionális képességek fejlesztése.
Valamennyi jelentős izomcsoport módszeres erősítése, fokozatosan növelt ellenállásokkal.
Az anaerob terhelések hangsúlyosabb beépítése az edzésmunkába.
A maximális erő fejlesztése, a relatív erő és a sportági követelmények figyelembevételével.
A gyorsasági erő és a robbanékonyság fejlesztése.
A gyorserő-állóképesség fejlesztése sorozatterheléses és komplex feladatokkal.
A különböző kondicionális képességek integrálása a kézilabdázásra jellemző mozgás- és terhelési helyzetekbe.
A fejlesztés ebben a szakaszban sem jelenthet kizárólagos teljesítményorientációt. A megfelelő regeneráció, a terhelés és a pihenés egyensúlya, valamint a sérülésmegelőzés továbbra is alapvető követelmény.
Fontos szakmai megjegyzés: A fázisok közötti továbblépést nem kizárólag az életkor határozza meg. A sportoló mozgásminősége, biológiai érettsége, edzésmúltja és az adott feladat biztonságos végrehajtására való alkalmassága együttesen határozza meg, mikor lehet magasabb szintű terhelésre áttérni.
I. Az erőfejlesztés szakmai feltételei és módszertani alapjai
A kezdő sportoló erőfejlesztésének megkezdése előtt az edzőnek megfelelő ismeretekkel kell rendelkeznie a sportoló fizikai állapotáról, mozgásfejlettségéről és terhelhetőségéről.
Különösen fontos az alábbi területek figyelembevétele:
A gerincoszlop, különösen az ágyéki és keresztcsonti szakasz állapota, terhelhetősége.
A törzsizomzat fejlettsége és stabilizációs képessége.
Az ízületi mozgástartományok, az izomegyensúly és az esetleges mozgáskorlátozottságok.
A sportoló általános egészségi állapota és az ismert egészségügyi kockázati tényezők.
A korábbi sérülések, valamint az aktuális fizikai terhelhetőség.
A nagyobb intenzitású erőfejlesztés bevezetése előtt indokolt lehet a sportorvosi állapotfelmérés, illetve az egyéni kockázatok alapján szükséges egészségügyi vizsgálatok elvégzése. A maximális erő meghatározása azonban nem lehet automatikus követelmény: az alkalmazott felmérésnek mindig igazodnia kell a sportoló életkorához, felkészültségéhez és a gyakorlat végrehajtásában szerzett jártasságához.
Az erőfejlesztő program kiindulópontja a törzs megfelelő izomzatának és stabilizációs képességének kialakítása legyen. Erre épülhet a különböző testtájak és izomcsoportok célzott erősítése. A gyakorlatok sorrendjét az edzés célja és a mozgásfunkciók határozzák meg, nem feltétlenül egyetlen, minden sportolóra érvényes testtáji sorrend.
Az erőfejlesztéshez kapcsolódó szervezeti alkalmazkodás
Az erőfejlesztés hatására a szervezet több szinten alkalmazkodik a növekvő terheléshez. A kezdeti időszakban jelentős szerepet kap az idegrendszeri alkalmazkodás. A sportoló egyre hatékonyabban képes mozgósítani az izomzatát, javul az izmok bekapcsolásának időzítése, az izomcsoportok együttműködése és a mozgás koordinációja. Ezt követően, illetve ezzel párhuzamosan, az izomzat szerkezeti alkalmazkodása, többek között az izomrostok keresztmetszetének növekedése is hozzájárulhat az erő fejlődéséhez. Fontos hangsúlyozni, hogy az idegrendszeri és az izomzati alkalmazkodás nem két szigorúan elkülönülő, egymást követő folyamat. Ezek részben párhuzamosan zajlanak, arányuk pedig függ az edzésmúlttól, az életkortól, a biológiai érettségtől és az alkalmazott terheléstől. Az edző egyik legfontosabb feladata a folyamatos visszacsatolás. Észre kell vennie a sportoló teljesítményében bekövetkező változásokat, és ezekhez kell igazítania a terhelés mértékét, intenzitását, ismétlésszámát és pihenőidejét.
Az erőfejlesztés során nem célszerű kizárólag azonos gyakorlatokat, azonos terhelési paraméterekkel, hosszú időn keresztül alkalmazni. A változatosság, a megfelelő periodizáció és a fokozatos terhelésnövelés segíti a folyamatos fejlődést. A gyakorlatok, illetve az edzésmódszerek módosításának gyakoriságát azonban nem merev, kéthetes szabályhoz kell kötni, hanem a sportoló alkalmazkodásához és az edzésprogram céljaihoz kell igazítani.
Néhány meghatározó szempont a kondicionális képességek fejlesztéséhez
A fizikai teljesítőképesség fejlesztése és a sérülések kockázatának csökkentése szorosan összefügg. Ennek érdekében három egymással kölcsönhatásban álló területet különösen fontos kiemelni.
1. A törzs stabilitása
A törzs nem csupán a has- és hátizmok összessége, hanem funkcionális egység, amelyben a törzs, a medence és a csípő izomzata összehangoltan működik.
Feladata a testhelyzet szabályozása, a mozgások stabilizálása és az erők hatékony továbbítása az alsó és felső végtagok között.
2. Neuromuszkuláris kontroll
Az idegrendszer és az izomzat összehangolt működése, amely biztosítja a megfelelő izomaktivációt, a testhelyzet szabályozását, az egyensúlyt, a reakcióképességet és a mozgások pontos végrehajtását.
Különösen fontos szerepe van a hirtelen irányváltoztatásoknál, a talajfogásoknál, az ütközéseknél és az egy lábon történő stabilizációban.
3. Plyometria, gyorsaság és robbanékonyság
A plyometrikus gyakorlatok az izom-ín rendszer gyors nyújtási-rövidülési ciklusára épülnek. Céljuk, hogy a sportoló rövid idő alatt nagy erőkifejtésre legyen képes.
A fejlesztés során a gyors erőkifejtés, a megfelelő elrugaszkodás, a talajfogás és a mozgások közötti átmenetek minősége egyaránt fontos.
A három terület nem különálló fejlesztési feladat. Hatékony működésük együttesen járul hozzá a sportoló mozgásbiztonságához, teljesítményéhez és a sérülések kockázatának csökkentéséhez.
II. A stabilizáció az alap, amelyre építkezni lehet
Az utánpótláskorú kézilabdázók erőfejlesztésének egyik legfontosabb kiindulópontja a törzs izomzatának megfelelő fejlesztése.
A törzsstabilitás nem egyszerűen azt jelenti, hogy a sportoló képes hosszú ideig megtartani egy statikus testhelyzetet. Sokkal inkább azt, hogy mozgás közben is képes megfelelően szabályozni a törzs és a medence helyzetét, miközben a végtagjai különböző irányú és intenzitású mozgásokat végeznek.
Ezért a statikus gyakorlatok – például a különböző plankhelyzetek – mellett kiemelt szerepet kell kapniuk a dinamikus törzserősítő feladatoknak is.
Egy kézilabdázó törzse folyamatosan változó terhelésnek van kitéve. Futás, ütközés, cselezés, irányváltoztatás, felugrás és dobás közben egyaránt biztosítania kell a megfelelő stabilitást és az erőátvitelt.
A törzs izomzatának tehát nemcsak megtartó, hanem aktív mozgásszabályozó szerepe is van. A hasizmok különböző részeinek, a mély törzsizmoknak, a hátizmoknak és a csípő körüli izomzatnak összehangolt működése nélkülözhetetlen.
A törzsstabilitás és a sérülésmegelőzés kapcsolata
A térd- és különösen az elülső keresztszalag sérüléseinek kialakulása összetett folyamat. Számos tényező játszhat szerepet benne, többek között:
A törzs és a medence nem megfelelő mozgáskontrollja.
A csípő körüli izomzat elégtelen ereje vagy működési zavara.
A boka és a csípő ízületi mozgástartományának korlátozottsága.
Az alsó végtag izomegyensúlyának hiánya.
A nem megfelelő fékezési, irányváltoztatási és talajfogási technika.
A fáradtság és a nem megfelelő terhelésmenedzsment.
A törzs és a csípő megfelelő stabilizációja tehát hozzájárulhat az alsó végtagok biztonságosabb terheléséhez, de önmagában nem jelent teljes körű védelmet a térdsérülésekkel szemben.
Az utánpótlás-nevelésben elsődleges szempont kell legyen a sportoló egészségének megőrzése és a hosszú távú fejlődés biztosítása. A teljesítmény növelése nem előzheti meg a megfelelő fizikai alapok kialakítását!
III. A gyakorlatok menete és sorrendisége
A stabilizációs és törzserősítő gyakorlatok felépítésénél fontos a fokozatosság, a megfelelő technikai kivitelezés és a sportoló aktuális képességeihez igazodó nehezítés.
Az alapelvek a következők:
A megfelelően kontrollált, stabil helyzetektől haladjunk az összetettebb, nagyobb koordinációt igénylő helyzetek felé.
A statikus gyakorlatokat fokozatosan váltsák fel a dinamikus mozgásformák.
Az egyszerűbb törzsgyakorlatoktól jussunk el a végtagmozgásokkal kombinált feladatokig.
A mozgások nehezítésekor növeljük a koordinációs és stabilizációs követelményeket.
A fejlesztés magasabb szintjén jelenjenek meg a rotációs, antirotációs és összetett, sportágspecifikus mozgások.
A fejlesztés lehetséges gyakorlati sorrendje
1. SZINT
Plankhelyzetek és alapvető törzsstabilizáció
A törzs megtartásának, a medence helyzetének és a megfelelő izomfeszítésnek az elsajátítása.
2. SZINT
Dynair – instabil helyzetekben végzett stabilizáció
Az egyensúlyi reakciók és a testhelyzet szabályozásának fejlesztése.
3. SZINT
TRX – saját testsúlyos, összetett stabilizációs gyakorlatok
A törzs és a végtagok összehangolt működésének fejlesztése, változó terhelési helyzetekben.
4. SZINT
Dynair – dinamikus egyensúlyi és koordinációs feladatok
A stabilizáció, az egyensúly és a végtagmozgások együttes szabályozásának fejlesztése.
Fontos kiegészítés: Ez a sorrend módszertani támpont, nem kötelező eszközhasználati lépcső. Az instabil eszközök alkalmazása önmagában nem jelent magasabb szintű fejlesztést. Mindig azt kell vizsgálni, hogy az adott gyakorlat milyen képességet fejleszt, és a sportoló képes-e azt megfelelő technikával végrehajtani. A stabil talajon végzett, megfelelő ellenállással végrehajtott erőgyakorlatok továbbra is alapvető szerepet töltenek be.
A kézilabdázók atlétikus felkészítése
A kézilabdázók atlétikus felkészítésének alapjait már kisiskoláskorban meg kell teremteni. Ebben az időszakban különösen fontos a futás, az ugrás, a dobás és a hajító mozdulatok természetes, koordinált végrehajtásának kialakítása.
Az iskoláskor egyik meghatározó feladata, hogy a gyermek általános mozgáskultúráját továbbfejlesztve kialakítsuk a helyes futó- és ugrómozgás koordinációs alapjait.
A kézilabdázás rendkívül összetett mozgásanyaggal rendelkező sportág. A játék során a sportolónak gyorsulnia, fékeznie, irányt változtatnia, felugrania, ütköznie és különböző testhelyzetekből dobnia kell. Mindezekhez megfelelő atlétikus képességekre és mozgáskoordinációra van szükség.
A hatékony futás és ugrás végrehajtásának alapfeltételei
1. A törzsizomzat megfelelő ereje és stabilitása
A futás és az ugrás során a törzs biztosítja a test megfelelő egyensúlyát és az erők hatékony továbbítását. Kiemelt jelentőségű az ágyéki gerincszakaszt, a medencét és a csípőt stabilizáló izmok megfelelő működése.
2. Az alsó végtag izomzatának fejlettsége
A futás és az ugrás eredményességét alapvetően befolyásolja az alsó végtag izmainak ereje, gyors erőkifejtő képessége és koordinált működése.
3. A láberő és a szökdelési képesség
A fiatal sportolóknál fontos fejlesztési és megfigyelési szempont lehet, hogy megfelelő lendületszerzést követően képesek-e ritmusosan, váltott lábon szökdelni, illetve a futólépésnél hosszabb ugrásokat végrehajtani.
A 20–40 centiméteres többletugrás egy lehetséges gyakorlati támpont, de nem tekinthető minden életkorra és testalkatra érvényes követelménynek. A végrehajtás minősége, a ritmus és a biztonságos talajfogás fontosabb, mint a távolság önmagában.
4. A két testfél szimmetrikus fejlesztése
A képzés során különös figyelmet kell fordítani a jobb és bal oldal közötti erő- és koordinációs különbségek mérséklésére.
A kézilabdázás egyoldalú dobóterhelése miatt különösen fontos, hogy a sportoló mindkét oldalon megfelelő erővel, mozgáskontrollal és stabilitással rendelkezzen.
5. A futómozgás repülő fázisának kialakítása
A különböző sebességű futások során törekedni kell a gazdaságos és hatékony futótechnika kialakítására. A gyorsabb futásnál a megfelelő repülőfázis, a rövid talajérintési idő és az erőteljes elrugaszkodás egyaránt fontos.
6. Az elrugaszkodás technikája
Az elrugaszkodás hatékonyságát a csípő-, térd- és bokaízület összehangolt működése biztosítja. A megfelelő erőkifejtéshez az alsó végtag ízületeinek koordinált és gyors nyújtása szükséges.
7. Az elrugaszkodó erő fejlesztése
Kezdetben a futóiskolai gyakorlatok, a különböző szökdelések és az intenzívebb futófeladatok jelentik a fejlesztés alapját. Később fokozatosan beépíthetők a célzottabb ugró- és plyometrikus gyakorlatok is.
8. A relatív láberő folyamatos fejlesztése
A sportoló növekedésével a testtömeg és a testarányok változása új követelményeket támaszt a mozgások végrehajtásával szemben. Ezért különösen fontos, hogy az izomerő fejlődése lépést tartson a testtömeg változásával.
A láb relatív erejének fenntartása és fejlesztése nélkülözhetetlen a gyorsulás, az elrugaszkodás és a dinamikus mozgásvégrehajtás szempontjából.
9. A láberő és a futógyorsaság kapcsolata
A megfelelő alsó végtagi erő és a gyors erőkifejtő képesség hozzájárul a hatékonyabb futáshoz. A gyorsaság szempontjából különösen fontos, hogy a sportoló rövid talajérintési idő alatt legyen képes megfelelő nagyságú erőt kifejteni.
10. A kézilabdázókra jellemző futógyorsaság fejlesztése
A labdajátékosok képzésében kiemelt szerepet kell kapniuk a rövid, intenzív, 10–40 méteres futásoknak, különösen a gyorsulással és irányváltoztatással kombinált feladatoknak.
A kézilabdázásban azonban nem elegendő az egyenes vonalú futógyorsaság fejlesztése. Ugyanilyen fontos a fékezés, az újragyorsítás, az oldalirányú mozgás, a hátrafelé történő helyezkedés és a különböző irányú elindulások képessége.
A fejlesztés során ezért az egyenes vonalú sprinteket fokozatosan egészítsék ki a kézilabdázásra jellemző, változó irányú és ritmusú mozgásfeladatok.
Szakmai összegzés – A képességfejlesztés alapelvei
A kézilabdázók atlétikus felkészítése nem egyszerűen az erő, a gyorsaság és az állóképesség egymástól elkülönített fejlesztését jelenti. Sokkal inkább egy olyan komplex folyamat, amelyben a mozgáskoordináció, a törzsstabilitás, az izomerő, a gyors erőkifejtés és a sportágspecifikus mozgások egymásra épülnek.
Az utánpótlás-nevelésben az egyik legfontosabb edzői feladat annak felismerése, hogy mikor, milyen képességet és milyen módszerrel érdemes fejleszteni. A túl korán alkalmazott, nem megfelelően előkészített intenzív terhelés éppúgy hátráltathatja a fejlődést, mint az, ha egy sportoló nem kapja meg a fejlettségi szintjének megfelelő ingereket.
A fizikai felkészítésnek három meghatározó alapelvre kell épülnie:
Fokozatosság: minden új fejlesztési szintnek az előzőleg megszerzett képességekre kell épülnie.
Komplexitás: a kondicionális és koordinációs képességek fejlesztésének egymást kiegészítve kell megvalósulnia.
Egyénre szabott terhelés: a fejlesztésnek igazodnia kell a sportoló biológiai érettségéhez, mozgásképzettségéhez és aktuális terhelhetőségéhez.
Az utánpótláskorú kézilabdázók felkészítésében nem az a legfontosabb kérdés, hogy egy adott életkorban mekkora teljesítményt tudunk elérni, hanem az, hogy milyen fizikai és mozgáskoordinációs alapokat teremtünk a későbbi, magasabb szintű sportteljesítményhez.
A képességfejlesztésben nem a gyakorlatok nehézsége, hanem azok megfelelő időzítése és egymásra épülése határozza meg a fejlődés eredményességét. A jó utánpótlásedző nem egyszerűen terhelést ad a sportolónak, hanem tudatosan felépíti azt a fizikai és mozgáskoordinációs alapot, amelyre később a magas szintű kézilabdázás épülhet
