A testsúly megtartása, növelése vagy csökkentése érdekében - az egyéni szükségletek szerint - megfelelő változtatások szükségesek az étkezésben. Ezek a változtatások a bevitt üzemanyagként elégetett kalóriamennyiség /energia/ arányaira vonatkoznak.
Az írás alapját Killik László kosárlabda mesteredző jegyzete adta.
A sportolók számára a 12% alatti testzsírtartalom tűnik ideálisnak. Serdülő és ifjúsági fiúk, valamint felnőtt nők esetében ez a szám 4-5 %-kal magasabb /16-17 %/. Egy optimális zsírmennyiség mindenképpen fontos az ízületek kipárnázására, a bőr és az izmok közötti tér szigetelésére, kenésére. A test zsírtartalmának megállapítására megfelelő módszerek állnak rendelkezésre /pl. bőrredő mérés kaliperrel/.
Fél kilogrammos izomnövekedéshez az átlagos, normál szükségletnél 3.500 kalóriával többre van szükség. Napi 7000 kalória bevitele, megfelelő edzésmunka mellett, havi 0,5-1 kg-os izomnövekedést eredményezhet. Ez természetesen szükségessé teszi az aktuális kalória bevitel pontos meghatározását. Fiatal sportolóknál ez szükségessé teszi a szülők, illetve a sportorvos segítségét. Ha fogyni akarsz, a havi súlyveszteség sose haladja meg a 2-3 kg-ot. Orvosi felügyelet mellett ez elérheti a havi 6-7 kg-ot is, de nem szabad elfelejteni, hogy a túlságosan gyors súlyveszteség, törvényszerűen nem kívánt erőveszteséggel párosul. A kalória bevitelben történő változtatásokat mindig megfelelő edzésmunkával kell párosítani. Egy kézilabdázó nem követheti a profi testépítők módszereit, s messze el kell kerülnie a body building programokban hirdetett étrendeket. Az ilyen típusú diéták egy labdajátékos számára túlságosan sok fehérjét és kevés szénhidrátot, illetve zsírt tartalmaznak. Az étrend összeállításakor az 55 %-os szénhidrát-, a 15 %-os fehérje- és a 30 %-os zsírtartalom a legkedvezőbb arány.
1. A szénhidrátok adják az energiát és az izom üzemanyagát.
2. Magas szénhidráttartalmú étrenddel négyszer hosszabb ideig lehet fenntartani a teljesítményt, mint a magas fehérjetartalmú és/vagy zsíros ételekkel.
3. A fehérje a test építéséhez, javításához szükséges.
4. A vitaminok, az ásványi sók és a fehérjepótlók, bizonyítottan még senkinek sem növelték a teljesítményét.
5. A normális étrend biztosítja a szervezet számára szükséges valamennyi vitamint, ásványi sót és fehérjét.
Napi három alkalomnál kevesebb étkezéssel nem lehet optimális teljesítményt nyújtani.
ÉTKEZÉS MÉRKŐZÉS ELŐTT A mérkőzések előtt a magas szénhidráttartalmú, tehát könnyen emészthető ételek fogyasztása a legjobb. A magas fehérje- és zsírtartalmú hagyományos húsételek nehezen emészthetők és a mérkőzés idején még a gyomorban lesznek. A mérkőzés előtt 3-5 órával, elsősorban szénhidrátot tartalmazó ételeket (tésztafélék, rizs, burgonya) kell fogyasztani. Ne egyél sokat, mert a telitettség vagy felfújtság érzése káros a sportteljesítményre. Természetesen mindenki az általa kedvelt ételeket eheti, és semmi esetre se egyen olyasmit, amit egyáltalán nem kedvel! A mérkőzés alatt legyen kellő mennyiségű folyadék a szervezetben, hogy elkerüld a kiszáradás veszélyét!
SÚLYLEADÁS – FOGYASZTÁS
Vannak esetek, amikor egy játékosnak le kell adnia a súlyából. Ilyenkor az orvos vagy edző segít a megfelelő étrend kialakításában. Néhány általános jó tanács,
1. Este csak könnyű ételeket egyél! 2. Ne habzsolj, kényelmesen, lassan étkezz! 3. Az előtt fejezd be az evést, mielőtt hatalmába kerít a jóllakottság érzése! 4. Az étkezés előtti sporttevékenység csökkenti az étvágyad, tehát közvetlenül az edzés után kevesebbet fogsz enni. Az étkezés után végezz valamiféle könnyű mozgást /pl. séta/ 5. Az étrend összeállításakor kerüljenek előtérbe az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek. A megszokottnál több salátát, zöldségfélét, főzeléket, halat és gyümölcsöt egyél! 6. Kis adagokat készíts az asztalra, így nagyobb a valószínűsége, hogy kevesebbet fogsz enni. 7. Kerüld azokat a helyzeteket, ahol sokat ehetsz, és kerüld az olyan ételeket, melyekből sokat ennél. 8. Minden reggel ellenőrizd a testsúlyodat. 9. Az étkezések előtt igyál egy-két pohár vizet, vagy üres teát. 10. Jegyezz fel minden elfogyasztott ételt és igyekezz kiszűrni minden feleslegeset. 11. Ne egyél sós ételeket! A só visszatartja a vizet a szervezetben és emelheti a vérnyomást.
AZ OKOS ÉTKEZÉS
Megfelelő étkezési szokások, kiegyensúlyozott étrend mellett, nincs szükség fehérjék, vitaminok és ásványi sók pótlólagos bevitelére. Semmi sem bizonyítja, hogy ezek fogyasztása bármilyen hasznot is jelentene annak a sportolónak, aki ésszerű étrenden él. Ha viszont az étrenddel valamilyen oknál fogva nem lehet biztosítani a szükségleteknek megfelelő változatos táplálékot, vagy ha a kosárlabdázáshoz szükségesnél kevesebb kalóriát sikerült csak bevinni a szervezetbe, abban az esetben a vitaminok és az ásványi sók pótlása hasznos lehet. Ezeket jól tolerálja az emésztőrendszer és egy hosszú fárasztó idény során segítenek a testsúly fenntartásában. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az ilyesfajta kiegészítés nem helyettesítheti az élelmiszerekkel bevitt "igazi" anyagokat. Az étkezési szokásoknak meghatározó szerepük van a testsúly gyarapodásában vagy csökkenésében. A jó emésztés érdekében mindig jól meg kell rágni az ételeket. Ne feledd, hogy csak az számít, amit a szervezeted fel is dolgoz, nem pedig az, amit megeszel! Ezért gyakrabban egyél és keveset, semmint ritkán és kiadósan. Csak akkor étkezz, mikor éhesnek érzed magad!
